recettes pour allergies et intolérances alimentaires

Espadon aux courgettes croquantes

Aujourd’hui, je vous propose cette recette savoureuse et très facile et rapide à réaliser, l’Espadon aux courgettes croquantes. Pour la réaliser, j’ai choisi des courgettes bio achetées sur le marché et de l’espadon frais acheté chez mon poissonnier. Vous pouvez bien entendu utiliser de l’espadon congelé, mais dans ce cas je vous conseille de le faire mariner dans de l’huile et du jus de citron, une fois décongeler, voir dans « Astuces et conseils ». Cette recette possède un indice glycémique bas.

Cette recette est réalisée en partenariat avec

 

ESPADON AUX COURGETTES CROQUANTES

Une recette légère facile et rapide à réaliser.
virginie martin
Plat principal, poissons
Italienne
sans gluten, sans lait, sans lactose
Allergènes: Fruits à coque (facultatif), poisson
niveau: Super facile
Préparation8 min
cuisson21 min
Temps total29 min
pour 4 personnes

Ingrédients

  • 4 tranches d’espadon 1 cm d'épaisseur
  • 3 courgettes moyennes bio
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive bio
  • 10 amandes ou noix de cajou bio
  • 4 feuilles de basilic frais
  • citron jaune bio

Étapes de la préparation 

  • Brossez sous l’eau claire les courgettes. Taillez les extrémités puis les découper en 2 dans le sens de la longueur et de la largeur. À l’aide d’un couteau, taillez des courgettes en forme de frites.
  • Versez 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive et faites chauffer 15 mn les courgettes découpées en remuant de temps en temps. Concassez grossièrement les amandes ou les noix de cajou puis ajoutez aux courgettes en remuant délicatement. Ciselez les feuilles de basilic frais et parsemez sur les courgettes.
  • Pendant ce temps, badigeonnez de chaque côté d’huile d’olive les tranches d’espadon. Faites chauffer la plancha ou une poêle antiadhésive. Placez les tanches d’espadon et faites cuire à feu vif 3 mn de chaque côté. Salez, poivrez et servez aussitôt avec les courgettes croquantes.

Astuces et conseils

  • Les courgettes bio ne doivent pas être trop cuites pour préserver tous les nutriments.
  • Vous pouvez faire mariner 1 h avant le poisson avec une marinade à base d'huile d'olive et le jus d' un citron.
  • L'espadon se cuit comme un steak, par contre pour rester tendre il ne doit pas être trop cuit.

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