Pain au levain et graines de lin à indice glycémique bas sans gluten
Pour cette recette de Pain au levain et graines de lin à indice glycémique bas sans gluten, nous allons faire un tour d’horizon des farines sans gluten à IG bas ou modéré que vous pouvez utiliser et mélanger pour réaliser ce pain au levain. Les précisions ci-après et une vidéo vous seront utiles pour réaliser et réussir en un tout de main votre propre pain. Vous allez aussi comprendre pourquoi il est important de réaliser des pains au levain avec un levain maison ou un levain express (Voir les Astuces) et découvrir les bénéfices sur notre santé intestinale.
Pourquoi d’une façon générale, il est important de privilégiez les aliments à IG bas ou modéré
Et bien parce que les aliments à IG élevé font bondir le taux de sucre dans le sang, provoquant ainsi une forte sécrétion d’insuline, hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules et favorise le stockage des graisses. Privilégiez les aliments à IG bas ou modéré est primordial pour les personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable (dysbiose, perméabilité intestinale), du syndrome de fatigue chronique et autres pathologies liées à un déséquilibre de la flore (microbiote) intestinale. Suivre un régime d’éviction au gluten ce n’est pas toujotrs simple au début et on a tendance à acheter et consommer des produits “sans gluten” achetés dans le commerce. Galette de riz ou maïs, pâtes, biscuits, pains sans gluten etc….possèdent en général un indice glycémique élevé car fabriqués à partir de farine de riz blanc (IG 95) et de maïs (IG 70). Souvent, il y a ajout d’amidon et plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’IG est élevé. Pour le vérifier il suffit de regarder les étiquettes pour connaître le taux de glucides et sont positionnement dans la liste des ingrédients. Si les glucides sont en seconde position cela signifie que le produit possède un IG élévé. Si vous ne faites pas attention, au bout de quelques temps, vous risquez, pour certains, de déclencher un diabète de type 2 ou une résistance à l’insuline, ou insulino-résistance.
Tour d’horizon sur les farines à indice glycémique bas
La farine de sarrasin est sans gluten et possède un indice glycémique bas de 35. Par contre, si vous utilisez du sarrasin grillé, le Kasha, que vous réduisez vous-même en farine sachez qu’il est un peu plus élevé avec un IG modéré de 54 ce qui ne l’empêche pas de lutter contre le diabète. La sarrasin est très riche en magnésium et est un précieux allié des probiotiques, puisqu’il améliore leur action en favorisant une flore intestinale saine et contribue ainsi à renforcer le système immunitaire. La farine de patate douce est sans gluten possède un faible pouvoir hyperglycémiant, en bref sa consommation ne provoque pas une hausse du taux de sucre dans le sang. Elle est donc recommandée pour les diabétiques. L’index glycémique de la patate douce est bas à modéré (46 à 60) selon le type de patate douce et le type de cuisson. La farine de banane verte, sans gluten, découverte du Syrha en 2018 à Lyon, est une farine que j’affectionne particulièrement. Elle ne contient pas de gluten et possède un indice glycémique bas de 15. En plus de ces atouts, elle est riche en minéraux, en prébiotiques, en amidon résistant, utiles au bon fonctionnement de notre microbiote intestinal, et cela tombe bien on en a besoin. Elle s’utile pour la réalisation de gâteaux ( muffins, cakes, cookies etc…) et pour la confection des pains on la mélange à d’autres farines sans gluten. Un point négatif, son coût est un peu élevé, mais comme on l’utilise en petite quantité, et qu’elle présente d’autres avantages non négligeables, elle vaut quand même le détour, ne passez pas à côté. La farine de lentilles vertes du Puy, sans gluten, possède un indice glycémique bas de 30, elle est riche en fibres et régule les fonctions digestives. Si vous êtes équipée d’un robot puissant vous pouvez la fabriquer vous-même et en avoir toujours de disponible. La farine de châtaigne au goût sucrée est sans gluten et même si elle possède un indice glycémique modéré de 65, je l’ajoute systématiquement pour réaliser mes pains car mélangée à d’autres farines sans gluten et du Mix’Gom ou gomme de Guar ou de Xanthane elle contribue à une bonne panification. Elle permet d’obtenir un joli pain et une jolie mie. La farine d’amarante sans gluten possède un IG bas de 40. Elle est très appréciée pour son apport élevé en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux comme le calcium et le magnésium. Elle s’ajoute dans toutes les recettes sans gluten, je l’utilise rarement car je ne l’a trouve pas facilement. La fécule de tapioca, de pomme de terre ou de maïs possèdent un indice glycémique élevé autour de 85/95 mais ajoutées en petite quantité sont essentielles à la réalisation d’un bon pain au levain en allégeant et en assouplissant la mie de pain. De plus, cerise sur le gâteau, ces fécules (100 % amidon) mélangées à des farines à IG bas n’élèvent pas le taux du sucre sanguin. Néanmoins, Il existe une autre fécule possédant un IG modéré de 65, c’est L‘arrow-root. La fécule ajoutez à la gomme de Guar ou de Xanthane ou Mix’Gom et au levain actif contribue à une bonne panification. Avant de choisir vos farines il est important que vous sachiez quelque soit la farine utilisée, le pain au levain possède un indice glycémique bas à modéré. En effet, Le levain produit des bactéries lactiques qui transforment les sucres en acide lactique et acétique. Cet acide va agir sur la vidange gastrique (évacuation du contenu de l’estomac) et va diminuer l’index glycémique du pain. Normalement, la vidange gastrique se fait entre 2 et 3 heures mais peut être retardée chez les diabétiques. La mie dense, peu aérée, est signe d’un index glycémique plus faible.
Farines sans gluten à indice glycémique bas
PAIN AU LEVAIN AUX GRAINES DE LIN À INDICE GLYCÉMIQUE BAS sans gluten
Ustensiles
- corne de pâtissier
- moule à pain en silicone
Ingrédients
- 100 g de fécule de pomme de terre ou de tapioca ou d'arrow-root
- 60 g de Mix'Gom ou de gomme de Guar ou Xanthane ou Psyllium
- 140 g de farine de banane verte bio
- 200 g de farine de sarrasin bio
- 100 g de farine de châtaigne ou de souchet ou de Teff bio
- 1 c. à café de bicarbonate de soude
- 400 g de levain maison ou un levain express voir dans Astuces à réaliser la veille
- 350 g d'eau minérale à T° ambiante
- 100 g d'huile d'olive ou de tournesol
- 2 poignées de graines de lin
Étapes de la préparation
- Rafraîchissez votre levain voir recette, réservez 400 g de levain dans un récipient, couvrez d'un torchon et placez au réfrigérateur. Le lendemain sortez du réfrigérateur le levain au moins 2 heures avant de préparez le pain. Réglez le four à 50°. Versez dans un grand saladier la fécule choisie. Ajoutez le Mix'Gom ou la gomme de Guar ou Xanthane ou Psyllium. Ajoutez la farine de banane verte, de sarrasin, de châtaigne et la càc de bicarbonate de soude, mélangez. Ajoutez le levain et commencez à pétrir à la main. Ajoutez l'eau en deux fois et continuez à pétrir. Ajoutez l'huile et continuez à pétrit jusqu'à l'obtention d'une pâte.
- Farinez de farine de sarrasin le plan de travail, posez la pâte et commencez à la travaillez en l'étalant et la repliant sur elle-même plusieurs fois pour apporter de l'air utile à la levée de la pâte. Ajoutez en 2 fois les graines de lin avant de replier la pâte. Si la pâte colle, continuez à la travaillez car elle finira par ne plus collez. Sinon, saupoudrez d'un peu de farine de sarrasin et continuez à la pétrir.
- Éteignez le four. Farinez un plat allant au four, posez la pâte, face pliée dans le fond du moule et placez dans le four, portes fermées pour faire monter la pâte. En moyenne il faut 1 h 30 pour que la pâte lève bien.
- Une fois la pâte bien levée, à l'aide d'un couteau très fin dessinez un quadrillage ou des croix sur le dessus sans trop appuyer. Saupoudrez de farine de sarrasin et enfournez à four chaud 240 ° pendant 35 mn. La cuisson terminée, posez le pain sur une grille pour le laissez refroidir. Dégustez froid, chaud le pain peut-être indigeste.
Astuces et conseils
- Si vous n'avez pas de levain maison et que vous tolérez les levures tuées par la cuisson vous pouvez réaliser un levain express sans gluten à faire la veille de la confection du pain. Pour cela, dans un bol, délayez 4 g la levure de boulanger avec 100 ml d’eau tiède, ajoutez 100 g farine sans gluten et 2 g de sel. Mélangez pour obtenir une pâte. Couvrez au contact avec un film alimentaire et conservez une nuit au réfrigérateur. Le lendemain, jour de la réalisation du pain pensez à bien sortir à l'avance votre levain express pour qu'il soit à température ambiante.
- Vous pouvez réaliser ce pain en utilisant la cuisson à la vapeur douce avec le Vitaliseur de Marion. Pour cela divisez, les quantités par deux et faites lever le pain directement dans la soupière en céramique ou dans le moule à cake.
- Vous pouvez faire lever le pâton (pâte à pain) directement dans le tamis du Vitaliseur de Marion en ne dépassant pas la température de 40°.
- Le pain au levain se conserve plus longtemps. c'est un pain qui se congèle très bien.
La recette pas à pas en vidéo
